Ademhaling tijdens de bevalling: waarom 'puffen' niet werkt (en wat wél)

Geschreven door Annemarije & Nadieh, gecertificeerde geboortecoaches bij Club SOOS · Laatst bijgewerkt: juni 2026

In het kort: Snel "puffen" tijdens de weeën werkt vaak averechts: het maakt je lichtelijk hyperventilerend, duizelig en gespannen — precies wat je tijdens een bevalling níet wilt. Een rustige, langzame ademhaling doet het tegenovergestelde: het zet je lichaam in de ontspan-stand, houdt het stresshormoon adrenaline laag en geeft het weeën-hormoon oxytocine de ruimte om zijn werk te doen. In dit artikel leggen we uit waarom ademhaling zoveel invloed heeft, en geven we je drie concrete oefeningen die je nú al kunt beginnen te oefenen.

Bijna iedereen kent het beeld: een hoogzwangere vrouw die hijgend "hee-hee-hoe" puft. Het zit zó in ons collectieve geheugen dat veel mensen denken dát dé manier is om te bevallen. Wij leren het onze cliënten juist níet. En daar hebben we een goede, nuchtere reden voor.

Ademhaling is misschien wel het krachtigste — en gratis — gereedschap dat je tijdens je bevalling bij je hebt. Maar dan moet je 'm wél de goede kant op gebruiken.

Waarom werkt snel puffen averechts?

Snel en oppervlakkig ademen (het klassieke "puffen") lijkt actief en nuttig, maar je lichaam leest het als een alarmsignaal. Een paar dingen gebeuren tegelijk:

• Je raakt licht hyperventilerend. Door te snel te ademen adem je te veel koolzuur uit. Dat kan zorgen voor duizeligheid, tintelingen in je handen of rond je mond, en een paniekerig gevoel — terwijl je juist rust zoekt.

• Je spant je lichaam aan. Snelle ademhaling hoort bij de "vechten-of-vluchten"-stand. Je schouders trekken op, je kaak verstrakt, je bekkenbodem spant mee. En een gespannen lichaam doet meer pijn.

• Je voedt de angst-spanning-pijn-cirkel. Angst maakt je gespannen, spanning maakt de pijn erger, en meer pijn maakt je banger. Snel puffen houdt die cirkel draaiende.

Kortom: puffen voelt alsof je iets dóet, maar het werkt je vaak tegen.

Wat een rustige ademhaling wél voor je doet

Een langzame, diepe ademhaling — vooral een lange uitademing — zet je zenuwstelsel in de ontspan-stand (het parasympatische deel, voor de liefhebbers). Dat heeft een paar mooie effecten:

• Adrenaline daalt. Adrenaline is de spelbreker tijdens een bevalling: het remt de weeën en houdt je gespannen. Door rustig te ademen geef je dat hormoon minder ruimte.

• Oxytocine krijgt de ruimte. Oxytocine is het hormoon dat je weeën aanjaagt en je een fijn, vertrouwd gevoel geeft. Het gedijt bij rust, veiligheid en ontspanning — precies wat een kalme ademhaling creëert.

• Je lichaam ontspant mee. Als je ademhaling rustig is, volgen je schouders, kaak en bekkenbodem. En een ontspannen bekkenbodem geeft je baby letterlijk meer ruimte.

• Je houdt je hoofd erbij. Een ademhaling om op terug te vallen is een anker. Het brengt je terug naar dit moment, deze ene wee, in plaats van naar de angst voor wat nog komt.

Drie ademoefeningen die je nu al kunt oefenen

Ademhaling is een vaardigheid, geen knopje dat je in de verloskamer ineens omzet. Hoe vaker je het nu oefent, hoe vanzelfsprekender het straks gaat. Begin gerust vanavond op de bank.

1. De verlengde uitademing (de ontspannen ademhaling) Adem rustig in door je neus op een telling van 4. Adem langzaam uit door je mond op een telling van 6 tot 8. De uitademing is langer dan de inademing — dat is de kern. Doe dit een paar minuten en voel hoe je schouders zakken.

2. Ademen dóór de wee heen Een wee komt op, bereikt een piek en zakt weer af — net als een golf. In plaats van je tegen die golf te verzetten, adem je er rustig doorheen: lange uitademing, schouders los, kaak los. De wee doet z'n werk; jij hoeft 'm alleen maar te laten passeren.

3. Ademend persen (in plaats van je adem inhouden) In het laatste deel van de bevalling werd vroeger vaak geleerd om diep adem te halen en hard te persen met je adem ingehouden. Steeds vaker zien we dat rustig "mee-ademen" met je lichaam tijdens het persen voor veel vrouwen prettiger en minder uitputtend is, en zachter voor je bekkenbodem. Volg hierin altijd de aanwijzingen van je verloskundige in het moment — die voelt en ziet wat jouw lichaam op dat moment nodig heeft.

En als je het toch even kwijt bent?

Dat mag. Geen enkele bevalling is een perfecte ademhalingsoefening van begin tot eind, en dat hoeft ook niet. Het mooie is: je hoeft maar één keer terug te vinden naar die lange uitademing om jezelf weer te resetten. Eén bewuste uitademing en je bent terug. Daarom oefenen we het nu, zodat je lijf de weg al kent.

Veelgestelde vragen

Moet ik puffen tijdens de bevalling?

Nee. Snel "puffen" maakt je vaak duizelig en gespannen en kan een licht hyperventilerend gevoel geven. Een rustige, langzame ademhaling met een lange uitademing werkt voor de meeste vrouwen veel prettiger.

Welke ademhaling is het beste tijdens weeën?

Een ademhaling waarbij je uitademing langer is dan je inademing (bijvoorbeeld 4 tellen in, 6 tot 8 tellen uit). Dat zet je lichaam in de ontspan-stand, houdt adrenaline laag en geeft het weeën-hormoon oxytocine de ruimte.

Helpt ademhaling echt tegen de pijn?

Ademhaling neemt de pijn niet weg, maar ontspanning verlaagt wél de spanning in je lichaam — en spanning maakt pijn erger. Door rustig te ademen doorbreek je de angst-spanning-pijn-cirkel, waardoor weeën beter te dragen zijn.

Wanneer moet ik beginnen met oefenen?

Hoe eerder, hoe beter. Ademhaling is een vaardigheid die je traint. Door nu al een paar minuten per dag te oefenen, gaat het tijdens de bevalling vanzelf.

Moet ik mijn adem inhouden tijdens het persen?

Niet per se. Steeds vaker blijkt rustig mee-ademen tijdens het persen voor veel vrouwen prettiger en minder uitputtend dan hard persen met ingehouden adem. Volg in het moment de aanwijzingen van je verloskundige.

Wil je ademhaling en ontspanning echt onder de knie krijgen vóór je bevalling? In onze online bevalcursus Master Your Birth nemen we je stap voor stap mee in praktische ademtechnieken en mentale tools — nuchter, toepasbaar en zonder zweverig gedoe. Plus maandelijkse coachcalls waarin je al je vragen kunt stellen.

Over de schrijvers: Annemarije en Nadieh zijn de gecertificeerde geboortecoaches en doula's achter Club SOOS. Samen begeleidden zij ruim 700 vrouwen naar een positieve bevalervaring en bouwden ze een community van duizenden (aanstaande) moeders. Hun aanpak: nuchter, praktisch en zonder zweverig gedoe.

Dit artikel is bedoeld ter voorbereiding en vervangt geen medisch advies. Overleg altijd met je eigen verloskundige over jouw situatie.